لێرەدا ڕێنماییەکی ڕوون و سادەتان بۆ ئەخەینەڕوو کە چۆن کوڕێکی ئاسایی دەتوانێت بە شێوەیەکی سروشتی هۆرمۆنی گەشەکردن (GH) و هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن زیاد بکات. ئەم هۆرمۆنانە ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕن لە گەشەکردن و بنیاتنانی ماسولکەکان و لەدەستدانی چەوری و تەندروستی گشتی. 1. باش بخەویت بۆچی؟ هۆرمۆنی گەشە لە قووڵترین قۆناغەکانی خەودا دەردەچێت (بەتایبەت لە نیوەی یەکەمی شەودا). هەروەها بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن پشت بە کوالیتی خەو دەبەستێت. چۆن پێشبکەوین؟ لە شەوێکدا ٧-٩ کاتژمێر بخەویت. لە ژوورێکی تاریک و فێنکدا بخەوە. دوور بکەوەرەوە لە شاشە (تەلەفۆن، تەلەفزیۆن و هتد) 1 کاتژمێر پێش خەوتن. 2. وەرزشکردن بە بەردەوامی ڕاهێنانی هێز (کێش): بەرزکردنەوەی کێشی قورس، بەتایبەتی وەرزشە ئاوێتەییەکانی وەکو سکواد، بەرزکردنەوەی دێد لێفت، پێنچ پرێس و پوڵ ئەپس، هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن و گەشەکردن بەرز دەکاتەوە. هەفتانە ٣-٥ جار ڕاهێنان بکە وە پشووبدە لەو ڕۆژانەی کە یاری ناکەیت. ڕاهێنانی چڕی بەرز (HIIT): هەروەها تەقینەوەی کورتی وەرزشی چڕ (بۆ نموونە، وەرزشی خێرا) و دواتر پشوودان ئەبێتە هۆی هۆرمۆنی گەشەکردن زیاد دەکات. نموونە: بۆ ماوەی ٣٠ چرکە خێرا ڕاکە، بۆ ماوەی ١-٢ خولەک پشوو بدە، ٦-٨ جار دووبارەی بکەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە زیادەڕەوی لە ڕاهێنان: زۆر وەرزشکردن بەبێ پشوودان دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن. 3. خواردنی خۆراکی گونجاو چەوری تەندروست: هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن لە کۆلیسترۆڵ دروست دەکرێت، بۆیە چەوری تەندروست بخۆ. سەرچاوەکان: هێلکە، ئەڤۆگادۆ، گوێز، تۆو، زەیتی زەیتون، ماسی چەور (وەک سەلەمون). پرۆتین: پێویستە بۆ چاککردنەوە و گەشەکردنی ماسولکەکان. سەرچاوەکان: مریشک، ماسی، گۆشتی بێ چەوری، فاسۆلیا، عدس، شیرەمەنی. کاربۆهیدرات (بە ڕێژەیەکی مامناوەند): وزە و هۆرمۆنەکانی هاوسەنگی دابین دەکات. سەرچاوەکان: دانەوێڵەی تەواو، پەتاتەی شیرین، میوە، سەوزە. ماددە خۆراکییە بچووکەکان: زینک (تستۆستیرۆن زیاد دەکات): لە موسڵحە، گۆشتی مانگا، گوێز، تۆودا هەیە. ڤیتامین D (گرنگە بۆ هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن): تیشکی خۆر وەربگرە یان ماسی چەور، زەردێنەی هێلکە بخۆ، یان تەواوکەری خۆراک بخۆ. بەدوورگرتن: خواردنی بێسوود و شەکری پرۆسێس کراو و زیادەڕۆیی لە کحول (ئەمە زیان بە ئاستی هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن و GH دەگەیەنن). 4. پاراستنی کێشێکی تەندروست زیادبوونی چەوری لەش بەتایبەت لە دەوروبەری سک دەبێتە هۆی دابەزاندنی هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن. سەرنجت لەسەر خۆراکی هاوسەنگ و وەرزشکردن بێت بۆ ئەوەی بە لاوازی بمێنیتەوە. 5. کەمکردنەوەی فشاری دەروونی بۆچی؟ فشاری درێژخایەن کۆرتیزۆڵ (هۆرمۆنی سترێس) زیاد دەکات کە هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن و هۆرمۆنی گەشە کەم دەکاتەوە. چۆن فشاری دەروونی کەم بکەینەوە؟ تەکنیکەکانی ئیسراحەت (هەناسەدانی قووڵ، مێدیتەیشن) بکە. کات بەسەر بەرە بۆ خولیاکان. پەیوەندی کۆمەڵایەتی لەگەڵ هاوڕێیان یان خێزانەکەتدا بەهێزتر بکە. 6. ڕۆژووگرتنی پچڕپچڕ بەڕۆژووبوون بۆ ماوەیەکی کورت (بۆ نموونە، ١٦ کاتژمێر بەڕۆژووبوون، ٨ کاتژمێر خواردن) دەتوانێت بە شێوەیەکی سروشتی ئاستی هۆرمۆنی گەشەکردن بەرز بکاتەوە. 7. تەواوکەری خۆراک (ئەگەر پێویست بوو، و دوای ڕاوێژکردن بە پزیشک) زینک و مەگنیسیۆم (ZMA): هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن بەرز دەکەنەوە و خەو باشتر دەکەن. ڤیتامین D: بەتایبەت ئەگەر تیشکی خۆر بەشی پێویستت دەست نەکەوێت. L-arginine یان L-glutamine: لەوانەیە پشتگیری لە هۆرمۆنی گەشە بکات. دوور بکەوەرەوە لە تەواوکەرە تاقینەکراوەکان یان ستیرۆیدەکان-ئەوان دەتوانن زیان بە تەندروستیتان بگەیەنن. 8. دوور بکەوەرەوە لە تێکدەرەکانی هۆرمۆن دوور بکەوەرەوە لەو دەفری پلاستیکیانەی کە BPA یان تێدایە (شووشە یان پۆڵا ستانلێس بەکاربهێنە). کەمکردنەوەی بەرکەوتن بە پیسکەرەکان و ژەهرەکان. 9. چالاک و بەردەوام بمێنەرەوە باشتربوونی هۆرمۆنەکان کاتی دەوێت. بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی ٨-١٢ هەفتە پابەندبە بەوانەی سەرەوە بۆ بینینی ئەنجامە بەرچاوەکان.